Helse

Mindfulness og helse

Hvordan kan det å være oppmerksomt til stede med en ikke-dømmende holdning påvirke helsen vår? Målet med mindfulness er ikke å fjerne ubehag eller symptomer. I stedet øver en på å møte både gode og utfordrende opplevelser med en holdning av nysgjerrig utforskning, vennlighet og aksept. Ved å endre hvordan man forholder seg til det som er vanskelig, kan vanskene bli lettere å bære. Med ulike helseplager følger ofte engstelse, bekymring og negative tanker. Vi forsøker ofte å unngå det som er smertefullt og ubehagelig, og bruker mye tid på å ønske at det ikke var der. Dette fører ikke til at vi blir kvitt helseplagene, men tvert imot at de kan bli forsterket og opprettholdt. Gjennom mindfulness kan en øke bevisstheten på tankene og følelsene, og øve på å møte dem på mer konstruktive måter – som forbigående mentale og kroppslige  hendelser.    

Hvorfor er mindfulness interessant innen helse?

I den senere tid har mindfulness-baserte tilnærminger fått økende utbredelse innen medisin, helsefag og psykisk helsevern. Det har også blitt mer etterspurt som en selvhjelpsmetode for stressmestring og økt tilstedeværelse for folk flest. Mindfulnesstrening ble introdusert i vestlig medisin i 1979 av Jon Kabat-Zinn. Han utviklet Mindfulness-basert stressreduksjon (MBSR), et 8-ukers program med systematisk nærværstrening, opprinnelig for pasienter med kroppslige sykdommer og kroniske smerter (se Kabat-Zinn, 2009).

Basert på Mindfulness-basert stressreduksjon (MBSR) er det utviklet andre mindfulnessprogrammer rettet mot bestemte problemområder. Det mest kjente av disse er Mindfulness-basert kognitiv terapi (MBCT) for forebygging av tilbakefall ved depresjon. Depresjon er den vanligste psykiske lidelsen, og er ekstra utfordrende fordi den har en tendens til å vende tilbake når den først har inntruffet. Forskning har vist at en sentral risikofaktor for tilbakefall er tendensen til å gruble over, unnvike fra og å undertrykke egne følelser, inkludert depressive symptomer. På samme måte som i MBSR øver man gjennom mindfulnesstrening på en alternativ holdning til egne tanker og følelser - å møte dem med aksept og nysgjerrighet, og å observere dem komme og gå, uten å måtte gjøre noe med dem eller forsøke å få dem til å gå over. Det finnes etter hvert god forskningsstøtte for at MBCT.

MBSR og MBCT er de fremste eksemplene på at mindfulness lar seg formidle gjennom tidsavgrensete treningsprogrammer som det også er mulig å forske på effekten av. Det er også disse programmene det er forsket klart mest på. Samtidig er det utviklet en rekke andre strukturerte mindfulness-tilbud skredersydd mot ulike problemområder - som for eksempel rusproblemer (Bowen & Chawla, 2011), smerteproblematikk (Burch, 2011) og stressmestring ved kreftsykdom (Carlson & Speca, 2011).

Forskning på mindfulness innen helse

De senere årene har vi hatt en sterk økning i forskningen på mindfulness. En forsknings-oppsummering fra 2011 slo fast at MBCT reduserte risikoen for tilbakefall med 34%  sammenlignet med såkalt «treatment as usual» (Piet & Hougaard, 2011). Den hittil største studien av metoden fant at den var like virksom som vedlikeholdsbehandling med antidepressive medikamenter når det gjaldt å forhindre tilbakefall (Kuyken et al., 2015).

I løpet av 2014 ble det publisert over 500 artikler som på en aller annen måte tok for seg mindfulness. Til sammen finnes det flere tusen studier har som undersøker hvilken virkning det å trene på vennlig nærvær kan ha for helsen vår. Oversiktsartikler og såkalte meta-analyser viser at systematisk nærværstrening har en rekke gunstige effekter for mennesker med somatiske sykdommer og psykiske plager. For eksempel fant Goyal og medarbeidere (2014) i en gjennomgang av studiene med høyest kvalitet at mindfulness fører til bedring i angst, depresjon og smerteproblematikk - uten at det later til å være mer effektivt enn andre behandlingsformer. For personer uten psykisk eller fysisk sykdom fant Khoury og medarbeidere (2014) store effekter på stress, og moderate effekter på angst og depresjonssymptomer. En norsk oversikt av de Vibe og medarbeidere (2012) støtter opp om disse andre oversiktene, da de fant moderate og konsistent positive effekter av mindfulness for personer med somatiske vansker, milde til moderate psykologiske problemer og ikke-kliniske utvalg.

Referanser

Bowen, Sarah, and Neha Chawla. Mindfulness-based relapse prevention for addictive behaviors: A clinician's guide. Guilford Press, 2011.

Burch, Vidyamala. Living well with pain and illness: The mindful way to free yourself from suffering. Sounds True, 2010.

Carlson, Linda, and Michael Speca. Mindfulness-based cancer recovery: A step-by-step MBSR approach to help you cope with treatment and reclaim your life. New Harbinger Publications, 2011.

De Vibe, M., Bjørndal, A., Tipton, E., Hammerstrøm, K. T., & Kowalski, K. (2012). Mindfulness based stress reduction (MBSR) for improving health, quality of life, and social functioning in adults. Campbell Systematic Reviews, 8(3).

Goyal, M., Singh, S., Sibinga, E. M., Gould, N. F., Rowland-Seymour, A., Sharma, R., ... & Haythornthwaite, J. A. (2014). Meditation programs for psychological stress and well-being: a systematic review and meta-analysis. JAMA Internal Medicine, 174, 357-368.

Kabat-Zinn, J., (2009). Full catastrophe living: Using the wisdom of your body and mind to face stress, pain, and illness. Delta.

Khoury, B., Sharma, M., Rush, S. E., & Fournier, C. (2015). Mindfulness-based stress reduction for healthy individuals: A meta-analysis. Journal of psychosomatic research, 78, 519-528.

Kuyken, W., Hayes, R., Barrett, B., Byng, R., Dalgleish, T., Kessler, D. … & Byford, S. (2015). Effectiveness and cost-effectiveness of mindfulness-based cognitive therapy compared with maintenance antidepressant treatment in the prevention of depressive relapse or recurrence (PREVENT): a randomised controlled trial. The Lancet.

Piet, J. & Hougaard, E. (2011). The effect of mindfulness-based cognitive therapy for prevention of relapse in recurrent major depressive disorder: a systematic review and meta-analysis. Clinical Psychology Review, 31, 1032–1040.