Ofte stilte spørsmål

Hvordan virker nærværstrening?

Målet med nærværstrening er å styrke evne til å være til stede i øyeblikket på en aksepterende måte. På engelsk brukes begrepet "mindfulness", på norsk kaller vi det "oppmerksomt nærvær". Utgangspunktet er at vi alle har evnen til å være bevisste og oppmerksomme på det som foregår her og nå, både i oss og rundt oss. Men ofte blir vi forhindret fra å være til stede i øyeblikket, fordi vi er travelt opptatt med ytre aktiviteter eller tankene våre. Vi har alle oppgaver som vi trenger å løse i hverdagen, og det gjør at vi kommer inn i en målrettet "handlingstilstand", hvor vi gjerne kjører på ”autopilot". De fleste har nok hatt opplevelsen av å ikke ha fått med seg mye på vei til butikken eller jobben - vi beveger oss ofte i en slags mild transe-tilstand, og tar oss ikke tid til å ta inn inntrykk fra omgivelsene eller kjenne etter på hvordan vi har det. 

Det er selvsagt nødvendig å være målrettet og effektiv, men det at vi går på autopilot kan også ha negative bivirkninger. Vi kan bli gående med et høyt stressnivå over lang tid, noe som er usunt for både kroppen og psyken. Vi kan også bli ofre for automatikken i vårt eget tanke- og følelsesliv. Det indre livet kan være ganske hektisk: Tankene hopper fra det ene til det andre, og ofte lever vi inne i hodet ofte i fortiden eller fremtiden. Vi kan være opptatt med å gruble over ting som har skjedd, eller grue oss til ting som skal skje. Dette kan bidra til at vi går glipp av det som skjer her og nå. Dermed kan det bli slik at du ikke kjenner smaken av brødskiven, duften av kaffen om morgenen, eller solen mot ansiktet på vei til jobb. Du kan også gå glipp av mye i møter mellom andre mennesker, hvis du er for oppslukt i dine egne prosjekter eller grublerier.  

Nærværsstrening er nettopp trening på å ta øyeblikkene tilbake, på å gi seg noen ekstra pusterom i løpet av dagen. Det handler på ingen måte om å trekke seg tilbake fra livet eller samfunnet - snarere tvert i mot handler det om å bli istand til å delta i livet på en mer våken og bevisst måte. Og vi vet at veldig mange opplever det som nyttig å trene systematisk på dette - de merker at de setter ned tempoet litt, blir mer bevisst på egne valg og handlinger, og får mer ut av både arbeidsliv og fritid.   

Mennesker med kroppslig sykdom eller psykiske plager kan oppleve det å være tilstede i hverdagen og livene sine som en ekstra utfordring. De kjenner seg ofte overveldet av stress og vonde følelser, og kan preges av negative tankemønstre som de opplever å ikke ha kontroll over. Forskning har vist at nærværstrening kan hjelpe disse menneskene til å bli i stand til å forholde seg til tanker, følelser og kroppsfornemmelser på en måte som bidrar til økt stressmestring og livskvalitet. 

I tillegg til tilstedeværelse i øyeblikket kan nærværstrening altså hjelpe mennesker til å forholde seg til det de opplever (tanker, følelser og kroppsfornemmelser) på mer konstruktive måter. På sikt tenker vi oss at denne aktiviteten skal føre til at tankene våre blir mindre styrende. Vi blir i mindre grad identifisert med egne tanker, og de påvirker ikke følelsene på samme umiddelbare måte som tidligere. Dette kalles i psykologien for metakognitiv kapasitet - evnen til å se tanker som tanker, og ikke Virkeligheten eller Sannheten. For mennesker som lider av angst eller depresjon er dette spesielt nyttig: de sliter ofte med tanker som er veldig styrende - for eksempel tanken om at "jeg er verdiløs" eller tanken om at "jeg kommer til å besvime på butikken". Slike tanker går gjerne sammen med sterke negative følelser, og bidrar til at personen ikke får levd livet slik han eller hun ønsker. Forskning har vist at det er nyttig å trene på å observere tanker, følelser og kroppsfornemmelser uten å prøve å forandre dem.  På denne måten kan man få en opplevelse av at "tankene mine er ikke meg". 

I en større studie av nærværsstrening for tidligere deprimerte pasienter fant man at programmet forhindret tilbakefall for personer som hadde vært deprimert flere ganger tidligere. En forklaring på dette er at holdningen til egne tanker og følelser ble endret, slik at prosessen av grubling og selvfordømming som ellers ville kunne ført til en ny depressiv episode, stoppet opp.

 

Jeg synes det er vanskelig å være til stede i øyeblikket – gjør jeg noe galt?

Når du begynner å gjøre nærværsøvelser er det gjerne to ting du legger merke til: For det første at du har kontroll over din egen oppmerksomhet - du kan velge hvor du vil rette den. For det andre vil du legge merke til at det ikke er lett å kontrollere oppmerksomheten. Du vil lett kunne bli distrahert av tanker, følelser eller sansninger fra kroppen eller omgivelsene. Du vil legge merke til at det skjer mye i sinnet, og ofte på en urolig og fragmentert måte. Det er viktig å understreke at det ikke er feil å bli forstyrret.  

Du gjør ikke øvelsen feil selv om du hele tiden blir avbrutt av dine egne tanker. Øvelsene inviterer til en mild og vennlig holdning til seg selv, til å akseptere at slik er det akkurat nå. Hvis du har mye å tenke på, så er det slik det er akkurat nå. Målet er ikke å forsøke å dytte bort tankene, men heller vende tilbake til pusten eller andre "ankerfester" for oppmerksomheten når du merker at du er blitt opptatt av noe annet. Bare legg merke til hva som har fanget oppmerksomheten din, og vend tilbake til pusten. Hvis du må gjøre det hundre ganger i løpet av en øvelse, så gjør du det hundre ganger. Det viktige er at du har satt av tid til å være for deg selv, i ro med pusten din eller kroppen din og alt det andre som er deg akkurat der og da. 

På sikt vil denne aktiviteten kunne bidra til at du blir mer bevisst på hvor rikt og sammensatt øyeblikket er, og du vil få større kjennskap til din egen måte å tenke og reagere på. Det vil også bidra til at du at du klarer å være mer oppmerksomt til stede i aktivitetene dine, og i møte med andre. Det viktige er ikke å bli "flink" til å gjøre øvelsene sine, men å få et økt nærvær og en økt bevissthet i hverdagen. Det kan du for eksempel gjøre ved å ta en tre minutters pustepause på jobben, det vil si at du stopper opp, lukker øynene og kjenner etter på hvordan du har det. En annen slik øvelse er å gjøre dagligdagse ting på en bevisst tilstedeværende måte, enten det er å pusse tennene, spise et måltid eller å ta oppvasken. Da skal du kjenne etter på det som skjer i øyeblikket, på lukter og smaker og andre inntrykk, og på egne tanker og følelser. 

På en måte kan du si at det handler om å lære å observere hva som foregår i kropp, sinn og omgivelser på en ledig og aksepterende måte. Øvelsene inviterer til å slippe de prestasjonsorienterte holdninger du måtte ha - ikke være flink, ikke bli fort ferdig. Det er ikke noe galt i å være flink eller effektiv, men handlingsmodusen vi så lett går inn i kan gjøre oss hektiske og stresset og ha negative følger. Derfor er målet å balansere mer i retning av det å bare være. Og når lysten til å handle dukker opp, eller følelser av utålmodighet eller kjedsomhet, så ser du om det lar seg gjøre å bare registrere det som om det var en hvilken som helst annen tanke eller følelse: Du tar i mot den, ønsker den velkommen, møter den med nysgjerrighet og aksept - og så lar du den fare, og vender tilbake til den opprinnelige aktiviteten. Hvis tanken eller følelsen dukker opp igjen, så gjentar du samme prosedyre - så ofte det måtte være nødvendig. 

 

Er dette noe mystisk eller "alternativt"?

Du trenger ikke tro på noe bestemt for å drive med nærværstrening. Disse tilnærmingene henter inspirasjon og øvelser fra buddhistisk meditasjonspraksis. Det legges vekt på å formidle den psykologiske innsikten fra denne tradisjonen i et enkelt og livsynsnøytralt språk, og i samsvar med nyere kunnskap og forskning om kroppen og sinnet. Utgangspunktet er at oppmerksomhet og tilstedeværelse er universelle menneskelige kapasiteter, som kan styrkes gjennom konkrete øvelser. De tilnærmingene som du finner omtalt på denne nettsiden legger stor vekt på å forske på nærværstrening – både for sikre at metoden faktisk virker, men også for å forstå mer om hvordan den eventuelt virker. Du vil kunne lese om denne forskningen andre steder på nettsiden. 

For noen kan ordet meditasjon vekke assosiasjoner til en kontemplativ eksistens, i betydningen en ”navlebeskuende” tilbaketrekning fra verden. Formålet med metoden er ikke å få noen spesielle innsikter i universets mysterier. Det er snarere å bli mer til stede i hverdagen, på en nysgjerrig og omsorgsfull og aksepterende måte.

 

Å akseptere ting slik de er - er ikke det en passiv løsning?

Når ordet ”aksept” brukes i tilknytning til nærværstrening, så er det ikke i betydningen ”resignasjon”. Aksept er snarere en forutsetning for endring. Før vi kan finne ut hvordan vi skal løse problemer, må vi få en klar forståelse av hva situasjonen er. Hvis vi handler for raskt, risikerer vi å gjøre noe uhensiktsmessig. Det lønner seg å ta litt ekstra tid, kjenne etter hva vi egentlig føler og ønsker. Oppmerksomt nærvær kan på den måten være en hjelp til å ta mer veloverveide valg for å påvirke eller endre uønskete situasjoner.

 

Hvem passer dette for?

Det korte svaret er at denne tilnærmingen passer for alle som er ved bevissthet, og ønsker å prøve ut en metode for å bli mer til stede i eget liv. Det lange svaret begynner med å understreke at det er viktig å finne en form for nærværstrening tilpasset den enkelte. Enkelte kurs og øvelser legger opp til at de konkrete øvelsene varer ganske lenge – opp til 45 minutter om gangen. For noen mennesker vil dette oppleves som for krevende. Andre kurs og behandlingsopplegg har derfor utviklet kortere øvelser for personer som har vansker med konsentrasjon, eller av andre grunner ikke holder ut så lenge. Dersom du har psykiske eller kroppslige plager som gjør at du opplever denne tilnærmingen som utfordrende, vil vi anbefale at søker råd hos en egnet fagperson. Det er også viktig å understreke at nærværstrening ikke er en erstatning for andre typer behandling. Dersom du er i andre typer behandling anbefaler vi også at du drøfter saken med din behandler.