Om nærværstrening

Oppmerksomt nærvær kan trenes opp gjennom ulike øvelser hvor en med hensikt er til stede på en ikke-dømmende måte med virkeligheten slik den er. Nærværstrening innebærer å komme i kontakt med en naturlig evne vi allerede har til å være nærværende. Ved å gjenoppdage, trene og styrke denne evnen blir den en ressurs i vår kontakt med oss selv, hverandre og livet. 

Det finnes mange måter å øve oppmerksomt nærvær på. Enhver aktivitet kan blir en nærværsøvelse, så lenge du bringer inn en intensjon om å være mest mulig til stede på en aksepterende måte i det du gjør. Hverdagen byr på mange anledninger til å øve – dusjen og tannpussen om morgenen, spaserturen til jobb, matlaging eller oppvask, møter og samtaler med andre. I stedet for å la seg fange av tanker eller kommentarvirksomhet, forsøker en å rette oppmerksomheten mot den konkrete erfaringen: Vannet mot kroppen, vinden mot ansiktet, fornemmelsen av fotsålenes berøring med underlaget. En dropper inn i øyeblikket, uten andre hensikter enn å kjenne hvordan det er å være til, her og nå. 

Målet på sikt er å ta i bruk den oppmerksomme og aksepterende holdningen også i situasjoner hvor man kjenner seg urolig, stresset eller engstelig. Dette bidrar til å gi en erfaring med at ubehaget man opplever er forbigående, og at man kan bli i utfordrende situasjoner uten å trekke seg unna. I stedet for å handle på ”autopilot”, blir man i stand til å ta en pustepause før man reagerer – og dette kan hjelpe til å ta mer veloverveide valg. 

ØVELSER

Det er utviklet en rekke konkrete øvelser som gjøre det mulig å trene systematisk på en slik holdning. Under finner du eksempler på to slike øvelser: en du kan prøve hjemme for deg selv, og en som kan prøve når som helst i hverdagen. Tenk på disse som ”treningsøkter” for å øve opp en mer oppmerksom og vennlig holdning til deg selv og det du opplever. 

Oppmerksomhet på pusten

En vanlig måte å trene på er ved å følge med på pusten slik den naturlig får kroppen til å bevege seg. Øvelsen kan gjøres sittende på stol, pute eller krakk. Samme øvelse kan også gjøres liggende eller stående. Begynn med å legge merke til sittestillingen. Se om du kan finne en stilling hvor du kjenner deg oppreist og våken, uten at du spenner deg. Det kan være nyttig å sitte med ryggen fri, men dersom du trenger å støtte deg for å sitte komfortabelt så gjør du det. Når du kjenner at du sitter godt, blir du oppmerksom på pusten der i kroppen du kan kjenne den tydeligst. Du trenger ikke puste på noen bestemt måte, bare følg med på åndedrettenes naturlige rytme. Pusten passer seg selv. Oppgaven er å følge med på hvert innpust og hvert utpust så godt du kan. 

Under den øvelsen vil du legge merke til at oppmerksomheten lett flytter på seg. Kanskje er det lyder fra rommet eller utenfra, kanskje fornemmelser i kroppen, kanskje begynner du å tenke på et eller annet her du sitter. Det er viktig å understreke at det er helt normalt at oppmerksomheten vandrer. Se om du kan legge merke til hva som har fanget oppmerksomheten, for så å vende vennlig men bestemt tilbake til pusten. Gjør dette så ofte som det er nødvendig i løpet av øvelsen. Se om du kan gjennomføre øvelsen med en vennlig og romslig holdning, og uten å prøve å oppnå noe bestemt. 

Prøv å gjøre denne øvelsen i en tidsperiode som du har bestemt deg for på forhånd. Still gjerne inn en klokkealarm så du slipper å følge med på tiden. Begynn forsiktig, for eksempel fem minutter om gangen, så kan du heller øke lengden på øvelsen etter hvert. Se om du kan gjøre denne øvelsen jevnlig, uten å bli for opptatt av å få til noe bestemt. Det kan for eksempel være en fin måte å begynne dagen på, eller å gi deg selv en pause i løpet av dagen.  Inviter deg selv til å sette av tid til å være med deg selv i stillhet, ved å følge med pusten og ved å ha en vennlig holdning til det som måtte dukke opp i sinnet. På sikt kan dette styrke evnen til å være til stede i ditt eget liv på en våken og engasjert måte.  

Pusterom i hverdagen

Stopp opp et øyeblikk. Hvor er du akkurat nå? Ta deg litt ekstra tid til å legge merke til det som er rundt deg, uten å vurdere eller bedømme det du ser. 

Kjenn så etter på kroppen din. Hvor er den er i berøring med underlaget? Hvilke andre signaler kan du merke fra kroppen akkurat nå? Legg merke til hvordan ting er her og nå.  

Legg så merke til pusten. Flytt oppmerksomheten din mot det stedet hvor du best kan følge med på rytmen i pusten din. For noen er det neseborene, for andre er det magen. Legg merke til hvordan du puster inn, og hvordan du puster ut, og hvordan du kanskje har noen små pauser mellom innpust og utpust. Følg med på dine egne åndedrett, uten å prøve å kontrollere eller styre hvordan du puster. 

Det gjør ikke noe om du blir distrahert, av lyder eller tanker eller signaler fra kroppen. Når du blir distrahert, skal du bare legge merke til det som distraherer deg uten å la det fange oppmerksomheten din. Ikke prøv å styre tankene eller opplevelsene dine. Aksepter det som dukker opp, men la det også passere. Hver gang du merker at du har blitt distrahert, så flytter du oppmerksomheten din vennlig men bestemt tilbake til pusten. Fortsett med dette i tre minutter. Så kan du vende tilbake til det du holdt på med. 

For fagfolk

På medlemssidene finner du en mer inngående beskrivelse av noen sentrale øvelser som inngår i Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR), et av de mest etablerte kursprogrammene for nærværstrening. Andre kursprogram som Mindfulness-Based Cognitive Therapy (MBCT) og Oppmerksomhetstrening (OT) bygger i stor grad på disse samme øvelsene